Artsen noemen het graag 'de stille moordenaar', veel psychologen noemen het een veelvoorkomend symptoom voor mentale pijn, en we kennen het allemaal bij zijn naam - hypertensie of hoge bloeddruk.
De term hypertensie heeft betrekking op de druk die het bloed op de randen van het bloedvat uitoefent. De bloeddruk kan van persoon tot persoon verschillen en verandert ook gedurende de dag als gevolg van fysieke activiteit, mentale stress, slaap en zelfs rookgewoonten. Hier zijn enkele van de aanbevelingen van de experts om je bloeddruk onder controle te houden zonder medicatie te nemen.
1. Afvallen vermindert het risico op hypertensie
De bloeddruk stijgt meestal naarmate het gewicht toeneemt. Een van de belangrijkste veranderingen in levensstijl die kan helpen hypertensie drastisch te verminderen, is gewichtsverlies. Het belangrijkste is: let op je taille, want als je te veel gewicht rond je taille hebt, loop je een groter risico op hypertensie. Enkele van de manieren om af te vallen zijn door veel water te drinken, 2-3 grote maaltijden te vermijden en in plaats daarvan te verdelen over 6-7 kleine aangepaste maaltijden per dag, en te veel cafeïne gerelateerde dranken (zoals koffie) te vermijden.
2. Oefen regelmatig
Het wordt aanbevolen om minstens 3-5 keer per week 40 minuten in een hoger tempo te wandelen. Als alternatief voor mensen die slecht ter been zijn, wordt 40 minuten zwemmen aanbevolen. Fysieke activiteit met hoge impact gedurende korte perioden is niet effectief voor het verlagen van de bloeddruk.
3. Eet gezond
Er is veel geschreven over de voordelen van een dieet als het gaat om hoge bloeddruk. Dit dieet is gebaseerd op het verminderen van de hoeveelheid hele vetten en cholesterol, het beperken van de consumptie van natrium en het verhogen van de consumptie van voedingsstoffen die de bloeddruk kunnen verlagen, zoals kalium, calcium en magnesium. De effecten op het verlagen van de bloeddruk kunnen vrij snel worden waargenomen, zelfs binnen 2 weken nadat je met het dieet bent begonnen, en vooral bij patiënten die last hebben van zeer hoge bloeddrukwaarden. Het dieet is niet gebaseerd op de inname van calorieën, maar op het consumeren van een bepaalde hoeveelheid verschillende soorten voedsel. 4. Verminder natrium in je dieet
Te veel natrium consumeren zorgt voor een hoge bloeddruk. Het westerse fastfood is rijk aan natrium, daarom wordt het aanbevolen om te stoppen met het toevoegen van natrium aan je voedsel, de voedingsmiddelen te kennen die rijk zijn aan natrium, de hoeveelheid natrium in elke maaltijd die je eet te lezen en te bestuderen en de voorkeur te geven aan voedsel met een laag natriumgehalte. De voordelen van het verminderen van natrium zijn erg gunstig, vooral bij volwassenen en mensen die gevoelig zijn voor natrium. Het wordt aanbevolen om de natriuminname te verminderen tot minder dan 2,4 g per dag.
5. Verminder de hoeveelheid alcohol die je drinkt
Alcohol verhoogt het risico op een beroerte en vermindert de efficiëntie van medicijnen tegen hoge bloeddruk. Vooral vrouwen en magere mensen zijn gevoelig voor de schadelijke effecten van alcohol. De hoeveelheid alcohol moet geleidelijk worden verminderd, vanwege het risico op een sterke stijging van de bloeddruk die bestaat bij een snelle stopzetting van het alcoholgebruik.
6. Stop met roken
Roken verhoogt de bloeddruk. Je bloeddruk zal zelfs 20 minuten na het uitdoven van je laatste sigaret beginnen te dalen.
7. Slaap voldoende
Dit lijkt misschien een kleinigheid, maar studies hebben een directe correlatie gevonden tussen gebrek aan slaap en hoge bloeddruk. Lange werkdagen, ploegendiensten, angst en het toenemende gebruik van computers, smartphones en tv's in de late uurtjes hebben een negatieve invloed op onze slaap. Uit een in 2012 in de Journal of Sleep Research gepubliceerde studie bleek dat mensen die vroege tekenen van hypertensie vertoonden, deze significant konden verminderen, alleen al in 6 weken, waarbij ze elke nacht een uur eerder gingen slapen dan vroeger. En volgens de resultaten van een studie gepubliceerd in het International Journal of Behavioral Medicine, blijkt dat een middagdutje hypertensie kan helpen voorkomen. Proefpersonen die 's middags minstens 45 minuten sliepen, hadden een significant lagere bloeddruk dan degenen die dat niet deden.
8. Verminder je stressniveau
Stress is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk. Incidentele stress kan ook bijdragen aan hoge bloeddruk als je op stress reageert door ongezond voedsel te eten, alcohol te drinken of te roken. Enkele van de manieren om stress te elimineren zijn:
* Langzaam en diep ademhalen. Het beoefenen van 10-15 minuten per dag ademen kan de bloeddruk verlagen.
Er zijn enkele ademhalingsoefeningen om stress te verminderen, zoals de 4-7-8-oefening (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden en 8 seconden uitademen).
* Meditatie.- Een oude praktijk die werkt aan het kalmeren van de geest en gedachten door zich gedurende 10-15 minuten of langer op één ding te concentreren, kan helpen veel "ruis" in de geest te verminderen, wat bijdraagt tot het verminderen van stress en dus de bloeddruk .
* Lachen en muziek. Geloof het of niet, maar eenvoudige en plezierige dingen zoals naar muziek luisteren of lachen kunnen ook helpen om stress en bloeddruk te verminderen. 9 Eet bosbessen
Het eten van bosbessen kan helpen om hoge bloeddruk te beschermen en te verlagen. In een onderzoek dat in 2011 werd gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat een bioactief ingrediënt dat in de bosbessen voorkomt en anthocyanine wordt genoemd, bescherming biedt tegen hoge bloeddruk. Anthocyanine maakt deel uit van de familie van flavonoïden en komen voor in frambozen, zwarte bes, aubergine en bosbessen. En van al deze voedingsmiddelen bleek dat de grootste impact op de bloeddruk bestaat in de bosbessen. Een ander onderzoek dat eind 2014 werd gepubliceerd door The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ontdekte dat het dagelijks consumeren van een kopje bosbessen gedurende 8 weken de bloeddruk aanzienlijk zal verlagen.
10. Omring jezelf met ondersteunende mensen
Het is geen geheim dat de kwaliteit van je leven afhangt van de kwaliteit van de mensen om je heen. Sommige mensen kunnen jaloers, jaloers, gefrustreerd en gewoon niet ondersteunend zijn en ze kunnen bijdragen tot stress en ongemak in je leven.
Als je merkt dat je ondersteuning nodig hebt buiten je familie en vrienden, overweeg dan om lid te worden van een steungroep. Zo kom je misschien in contact met mensen die je een emotionele of morele boost kunnen geven en die praktische tips kunnen geven om met je aandoening om te gaan.
7 reacties
Het kan ook een kwestie zijn van erfelijke aanleg. In dat geval kan men bv. een behandeling volgen die in het raam van meditatie past.
Dat helpt.